脂肪是一天一天堆积起来的,想要把脂肪减脂减下去,就也要一天一天来,小编告诉你瑜伽减肥最好方法 怎样用做瑜伽减肥
动作一:月儿弯弯
姿势:
1、 双脚并拢站立,脚趾向前,手臂自然下垂于身体两侧;
2、 吸气,同时双手缓缓举过头顶,手指尽量向上伸展;呼气,弯腰尽量用手指触地(膝盖不弯曲效果更佳,如果没办法做到也可以屈膝盖);
3、 吸气,起身;呼气,右脚向后大跨一步,左脚膝盖九十度弯曲,右脚尽量向后伸展,脚尖点地;
4、 吸气,双手举过头顶,目视前方,保持住这个姿势同时深呼吸三到五次;
5、 变回站立姿势,稍作休息,调整状态重新做一遍,换成左脚向后跨。
增加难度:在以上完整姿势的基础上,吸气,把身体向后弯成拱形,手臂、头部向后仰,目视手指方向。
降低难度:弓步时后脚稍微弯曲,可以用膝盖触地;或者把手臂放下,停在大腿上。
效果:减肚子,瘦臀提臀,瘦大腿。
小编小语:这个瑜伽动作能很好地缓解腰背酸痛的症状哦,很适合久坐办公室的人群,同时简单易学,在任何场地都可以做呢。
动作二:风吹柳动
姿势:
1、 双脚并拢站立,手臂自然垂于身体两侧;
2、 提起左脚,踏在右脚大腿内侧,左边膝盖指向左方,双手在胸前合掌,保持姿势,深呼吸两次;
3、 吸气,双手向上方延伸;呼气;
4、 再吸气,身体向左边弯曲;呼气,身子挺直;
5、 重复三到五遍,换右脚,身体向右弯。
增加难度:闭上眼睛感受身体的变化,尽量保持平衡。
降低难度:把脚提起踏于小腿上或者脚尖点地,以保持平衡。
效果:瘦腰部两侧,瘦大腿内侧,塑造胸型,锻炼身体平衡感。
动作三:水荡船漂
姿势:
1、 抱膝而坐,双脚踏地,双手放在大腿上,身子挺直,保持身体和头成一直线;
2、 身体向后倾斜四十五度,举起双腿,伸直,让双腿离开地面,脚尖绷直,保持身子和大腿成v型;
3、 吸气的时候手脚向前伸展,保持双腿并拢,呼气;
4、 再吸气,双腿向前、身子向后降低一分米左右,使v型角度变大;呼气,抬起大腿和身子;
5、 重复三到五次。
增加难度:在使v型角度变大的同时双手举过头顶。
降低难度:用手帮忙抬起大腿或者在放下大腿时膝盖弯曲。
效果:瘦肚子,瘦大腿,瘦腰背,同时有效锻炼腰力。
动作四:潮涨潮落
姿势:(与俯卧撑相似)
1、 俯卧,手掌撑住地面,手臂与地面成九十度,绷直,脚趾点地,保持头部、身体、脚跟成一直线;
2、 呼气,手肘缓慢弯曲,身子向地面靠近,离地面几厘米时停住;
3、 手肘伸直,重复三到五遍。
增加难度:可以在做俯卧撑的同时向后抬起一只脚,停住,放下,做三到五次,然后换另一只脚。
降低难度:可以用手和膝盖着地进行练习。
效果:使肩膀开阔,瘦手臂,瘦肚子和腰背。
温馨提示:只要坚持,动作正确,4周后会看到效果。
动作1:放松脊椎
功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直,左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛看向身体的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
贴士:往右侧转动时,左手扶住腰保持平衡,或者手指撑住身后的办公桌以降低难度,根据各人身高不同,还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
动作2:舒缓背肌
功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲惫。
要领:双腿竖立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士:留意保持身体平衡,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适。
动作3:锻炼腰背
功效:舒缓背部以及腰部疲惫,同时拉伸肩部。
要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛看向前方。保持15-30秒。
动作4:预防“鼠标手”
功效:放松肩背,尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。
功效:拉伸颈部肌肉,缓解精神紧张。
要领:与动作五基本相似,只是将上举的手放在颈部,在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定,左右各重复10次。
贴士:留意调节好深呼吸,对缓解压力和疲惫很有效。
动作5:收紧臀部
功效:伸展腰背,锻炼下半身气力,同时收紧大腿以及臀部。
要领:类似于扎马步,双手分开,扶住椅背,慢慢下蹲,尽量使大腿与小腿呈90度角。保持5~10秒,重复2次。
tips
1.办公室瑜伽简单、易学、易做,不需要特别的场所,动作不大,练习时也不会影响别人。
2.动作看上往速度比较舒缓,节奏较慢,对柔韧性要求相对较高,但事实上瑜伽更夸大呼吸的方法和让身体进进平静状态的诀窍。调整情绪和心态是最关键的,无论有多少火烧眉毛的事,在这几分钟内,也先把它们全都抛到一边。
3.瑜伽要求空腹锻炼,因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。
一、虎式
动作:
1、双手撑地,双膝跪地,膝盖并拢与双手之间是一肘距离;
2、吸气,抬起一条腿,然后抬起上肢,抬头,髋位置摆正,膝盖伸直;
3、呼气,收回腿,额头尽量碰膝盖,背部拱起,腿部不落地。
二、背部伸展式
动作:
1、坐式,两腿并拢向前伸直,双手向上,带动脊柱充分伸直;
2、吸气尽量抬头,拉长后背,呼气,上身向前,双手抓住大拇指,背部凹起,膝盖绷直,保持3次呼吸;
3、呼气,双肘落地,腹、胸、头尽量贴靠腿部,保持5次呼吸。