做到合理膳食，食养便是良医。
保证营养均衡，呵护家人健康！
那么日常生活中该怎样把好一日三餐营养关？
今天就来一起和大家学习一下。
食物多样，搭配合理
●碳水化合物50-60%；蛋白质10- 15%； 脂肪20-30%
●平均每天需要12种以上、每周需要25种以上食物
吃动平衡，健康体重
●每周至少5天中等强度运动，累积150分钟，每天走6000步以上
●鼓励高强度有氧运动和抗阻运动，每周至少2-3天，减少久坐时间
多吃蔬果、奶类、全谷物和大豆
●强调摄入全谷物，减少精细谷类，常吃大豆制品和坚果
●每天摄入300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜占50%
●每天摄入200—350g新鲜水果
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
●每天平均3-4两鱼禽肉蛋类、每周吃2次鱼
●每天一个蛋(不弃蛋黄)
●少吃肥肉、烟熏肉和腌制品
少油少盐，控糖限酒
●每日盐摄入量<5g
●每日酒精摄入量<15g
规律进食，足量饮水
●每日饮水1500—1700ml，主动饮水，少量多次
●推荐白水和茶水；少喝、不喝含糖饮料
会烹、会选、会看标签
●选择新鲜、营养密度高的食物
●合理选择预包装食品
分筷分餐，杜绝浪费
●在家和在餐厅用餐都提倡分筷分餐
●合理点餐/规划饮食，避免浪费
三餐要规律
早餐要吃好。早餐提供的能量应占全天总量的25%~30%。应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类，果蔬类中的至少三类。
午餐要吃饱。午餐提供的能量应占全天总量的30%~40%。包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需，不挑食和偏食，营养全面。
晚餐要适量。晚餐提供的能量应占全天总量的30%~35%。晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。
搭配要合理
小份量多几样，同类食物常变换，粗细、荤素、深浅巧搭配。每日吃到12种以上食物，每周吃到25种以上食物。
下面来说说促进健康 之“三减”
1. 减油
控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量25~30克。学会使用控油壶。使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法。经常更换食用油品种。限制反式脂肪酸摄入。少喝或者不喝汤。
2.减盐
健康成年人一天食盐(包括酱油和其他食物中的食盐量) 摄入量不超过5g。用定量盐勺控制用盐量。少吃咸菜，多吃蔬果。少吃高盐的包装食品。
3.减糖
每天摄入的“添加糖”(指不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物)不要超过50克，最好控制在25克以下。多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。少吃甜食、点心。
保持健康体重是关键。养成良好的生活方式和饮食习惯，保证充足的睡眠，营养均衡，呵护健康！
END
文稿：肖琳
科普审核：王薇
编辑：张卿
责审：辛满艳 袁益华
终审：匡永军
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