立定跳远训练:
1. 蹲起跳
蹲起跳是最常见最简单的起跳动作,首先双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆、然后两腿迅速蹬伸,同时两臂有节奏的迅速向上摆,使劲用脚尖向地面上挑起,然后落地。
2. 跑步跳远
助跑跳远是要有一段跑步作为助攻的,跑一段距离之后迅速停到起点开始完成跳远动作。
3. 蛙跳
蛙跳不需要太多的动作,两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势,像青蛙一样两腿用力向后蹬,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起。
练习方法:练习障碍练习可以帮助考生跳的更远,练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,然后向前上方跳起,腾空明显,收腹及时。反复练习几次可以提高自己的弹跳能力,达到练习效果。
立定跳远动作技巧:
单脚跳:单腿支撑,双手向上做预摆,注意向下落的时候膝盖缓冲
双脚纵跳:双脚落地,向上跳时双手去做预摆,注意向下落时膝盖缓冲,臀部向后
抱膝跳:在空中屈腿抱膝,注意肚子收紧,膝盖下落缓冲
连续提踵:向上将脚后跟抬起,双腿发力,臀部向上向下,将双手进行预摆
卷腹:肩膀向上抬高,用力向上挤压腹部
后踢腿:支撑腿的膝盖放松微屈,保持挺胸抬头,腹部绷紧,向上抬腿时,后腿伸直向上,脚尖点地
背起:双腿把住地板,胸口用力向上,背部用力
平板支撑抬腿:保持腹部绷紧,抬头挺胸,腿部伸直向上抬起